【廣州日報】想高效減肥，該晨練還是夜練？這項新研究有答案

? ? ? ?運(yùn)動鍛煉能提供多種益處，包括增加胰島素敏感性、改善葡萄糖代謝、減輕體重、延緩衰老、預(yù)防三高、癌癥和心腦血管疾病等。

? ? ? ?但是，應(yīng)當(dāng)在何時運(yùn)動？“晨練派”“夜練派”一向爭論不休。近日公布的一項研究顯示，晨練或許更適合減肥人士！

早上運(yùn)動更能“減脂”

? ? ? ?2020年發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》的研究發(fā)現(xiàn)：早上運(yùn)動鍛煉的代謝振蕩反應(yīng)相對于晚上更顯著，早上運(yùn)動鍛煉顯著增強(qiáng)了糖酵解以及脂質(zhì)和氨基酸的代謝。

? ? ? ?研究者將研究動物分為4組，包括早晨的運(yùn)動組和靜息組，晚上的運(yùn)動組和靜息組。研究動物分別在固定的跑步機(jī)上進(jìn)行劇烈運(yùn)動或假運(yùn)動1小時后，于0、4、8、12、16和20小時后收取樣品。

? ? ? ?通過骨骼肌轉(zhuǎn)錄組和代謝組分析發(fā)現(xiàn)，早晨鍛煉對新陳代謝的影響比在晚上鍛煉更強(qiáng)，糖酵解顯著增加，碳水化合物和酮體的利用率顯著升高。晨練同時增強(qiáng)脂質(zhì)和氨基酸降解，增加能量消耗。

? ? ? ?特別值得注意的是，糖酵解僅在早上運(yùn)動鍛煉中被激活。因此，晨練對減肥人士來說可能是一個最好的選擇。

到公園里晨跑，與美景相伴心情更好

? ? ? ?“廣州實(shí)力中青年醫(yī)生”、中山三院內(nèi)分泌科朱延華副教授指出，根據(jù)人體生物鐘的規(guī)律，每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)，在此時間運(yùn)動，會收到更好的效果。而凌晨的3時-5時，中午的12時-14時則處于相對最低狀態(tài)，在此時運(yùn)動易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過大時，易發(fā)生運(yùn)動損傷。

? ? ? ?建議晨練應(yīng)選擇早到空氣良好的公園或綠地，而盡量不要在人行道上慢跑。

得了心臟病不能動？適時適量運(yùn)動可護(hù)心

? ? ? ?不同的人群應(yīng)該選擇適合自身的運(yùn)動方式。

? ? ? ?據(jù)中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院康復(fù)科主任竇祖林教授介紹，有基礎(chǔ)疾病例如心臟病、高血壓的人群對運(yùn)動的選擇尤為重要，心臟病患者因為運(yùn)動不當(dāng)可能誘發(fā)心肌梗死、心律失常，甚至發(fā)生猝死。

? ? ? ?以下患者不適合運(yùn)動鍛煉：心絞痛頻繁發(fā)作或休息時亦有疼痛、難以控制的明顯的心率失常、伴有心力衰竭、合并有較嚴(yán)重高血壓病的患者。

? ? ? ?但是，心臟病患者病情控制穩(wěn)定后可以逐漸開始運(yùn)動鍛煉，以避免動脈栓塞、肌肉萎縮，同時也有利于心臟功能的恢復(fù)。這些患者應(yīng)該根據(jù)年齡、病情、運(yùn)動習(xí)慣、環(huán)境條件選擇適合運(yùn)動，如散步、太極拳、五禽戲、八段錦等有氧運(yùn)動。

? ? ? ?對于那些病情較輕、以前就有運(yùn)動基礎(chǔ)的患者來說，可以選擇短距離慢跑的運(yùn)動方式，慢跑時最高心率應(yīng)該控制在120次/分以下。運(yùn)動前進(jìn)行合理的熱身活動、運(yùn)動時要循序漸進(jìn)，運(yùn)動后還要進(jìn)行拉伸，以避免運(yùn)動損傷。

中山三院推“減重降糖”聯(lián)合門診

? ? ? ?對于胖人來說，根據(jù)身體狀況選擇合適的運(yùn)動方式和運(yùn)動量，并非“想跑就跑”那么簡單，應(yīng)該由專業(yè)醫(yī)生評估后提供個體化“運(yùn)動處方”。

? ? ? ?廣州日報全媒體記者獲悉，今年6月起，中山三院內(nèi)分泌與代謝病學(xué)科聯(lián)合康復(fù)科、針灸科、營養(yǎng)科等專家聯(lián)合推出“減重降糖”門診。每逢周一上午，由多學(xué)科專家在中山三院天河院區(qū)門診樓9樓內(nèi)分泌科門診出診。有減重降糖需要的市民可通過醫(yī)院微信公眾號提前一周預(yù)約掛號，或者當(dāng)日于門診大廳掛號窗口掛號“減重降糖專家聯(lián)合門診”。