【廣州日?qǐng)?bào)】做飯做到要崩潰？宅到圓滾滾？專家告訴你疫情期間怎么吃
? ? ? ?對(duì)于大多數(shù)人，對(duì)抗新冠病毒感染能做的最大的貢獻(xiàn)就是保護(hù)好自己，減少不必要的外出，為國家節(jié)約物資，不添亂。而對(duì)于家里做飯的人來說，這個(gè)過程有點(diǎn)痛苦。一日三餐，為了吃什么絞盡腦汁。
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? ? ? ?對(duì)于一般人群來說，應(yīng)該如何健康地吃飯呢？中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任卞華偉、營養(yǎng)師連田田來為大家支招。
? ? ? ?兩位專家表示，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)普通人群在疫情期間的營養(yǎng)膳食給出了六條建議：
一、食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。
二、多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅(jiān)決杜絕食用野生動(dòng)物。
四、少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
五、吃動(dòng)平衡，健康體重。在家也要天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。
以上六條，如何落實(shí)到家庭實(shí)際操作中呢？兩位專家認(rèn)為，可以劃分為三個(gè)層面：
一、初級(jí)：食品安全
? ? ? ?這是最基本的要求，首先從現(xiàn)在起，一定要敬畏自然，堅(jiān)決拒絕食用野生動(dòng)物；其次，在這個(gè)特殊時(shí)期，肉類一定要徹底煮熟，切開骨頭還有血的白切雞、魚生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用，一定要保證肉類徹底全熟；最后，要養(yǎng)成一個(gè)良好的廚房烹調(diào)習(xí)慣，按需備餐，珍惜食物，大家廚房里至少要備兩個(gè)砧板兩把刀，一個(gè)用于生食，一個(gè)用于熟食及水果，觸碰過生肉后要好好洗手，學(xué)習(xí)冰箱生熟食品的儲(chǔ)存原則，提倡使用公筷、公勺等等；
二、進(jìn)階級(jí)：均衡飲食
? ? ? ?在疫情下，每個(gè)人都成為了大廚。除了保證了食物安全的前提下，我們還能再豐富一下我們每一餐的搭配。
? ? ? ?一般來說，每一餐都是由主食，肉類和蔬菜類組成。主食方面，因?yàn)檎诩依锘顒?dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)也會(huì)減緩，過年時(shí)期可能吃堅(jiān)果類食物也會(huì)偏多，我們可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素?cái)z入。
? ? ? ?肉類方面我們需要注意的是不要超量，每一餐吃不超過半個(gè)手掌的量，紅肉白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類最好，過年吃的香腸臘肉扣肉什么的能少吃就少吃一點(diǎn)。
? ? ? ?蔬菜方面最主要的還是要多樣化，最簡單的做法就是多種顏色，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍(lán)；綠色的各種葉菜類，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點(diǎn)，能攝取的微量元素就更多一點(diǎn)。
? ? ? ?除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推薦的是原味堅(jiān)果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用，以不影響正餐為準(zhǔn)。
三、最高級(jí)：控油鹽糖，多活動(dòng)。
? ? ? ?除了注意搭配之外，我們也需要注意烹調(diào)方式和生活習(xí)慣，也是大多數(shù)人最難改變的。在疫情期間，飲食最好少油少鹽少糖，酸菜魚、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約，因?yàn)樵诩艺顒?dòng)量下降，再攝入這種食物會(huì)對(duì)身體負(fù)擔(dān)加重，容易感冒。我們這個(gè)時(shí)候還是以不添亂為重。
? ? ? ?另外，生活習(xí)慣也要注意調(diào)整，在家宅著不等于在家躺著，我們最好還是保持規(guī)律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對(duì)應(yīng)的活動(dòng)，例如健身操、瑜伽、普拉提等等，很多公眾號(hào)和APP都有推送在家做的運(yùn)動(dòng)，大家都可以試試動(dòng)起來，家里有小孩子的，也可以動(dòng)員起來，網(wǎng)上也能搜到很多親子活動(dòng)，每日最好能保證至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，大人能保持身材，小朋友還能保護(hù)視力。
? ? ? ?最后，保證足量飲水，每日8杯水，對(duì)保持代謝也很有好處哦。
