【家庭醫(yī)生在線】疫情把每個人都逼成大廚？專家告訴你怎么吃更健康

? ? ? ?對于大多數(shù)人，對抗新冠病毒感染能做的最大的貢獻就是保護好自己，減少不必要的外出，為國家節(jié)約物資，不添亂。而也是因為長時間宅在家里，把很多人就變成了大廚。中山大學附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任卞華偉、營養(yǎng)師連田田提醒：在家琢磨飲食雖好，但也要注意健康飲食。

疫情期間怎么吃更健康？

? ? ? ?臨床營養(yǎng)科主任卞華偉、營養(yǎng)師連田田提到，中國營養(yǎng)學會對普通人群在疫情期間的營養(yǎng)膳食給出了六條建議：

1、食物多樣，每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，且應以谷類為主。

2、做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當于每天液態(tài)奶300克。多吃豆制品，適量吃堅果。

3、魚、禽、蛋和瘦肉等攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。

4、少鹽少油，控糖限酒，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天需1500～1700毫升水，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

5、在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。

6、杜絕浪費，珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

? ? ? ?以上建議看起來好像很復雜，但其實操作起來并不難。臨床營養(yǎng)科主任卞華偉、營養(yǎng)師連田田建議，在日常飲食上，我們可以從三個層面來進行，做到逐層遞進。

一、初級：食品安全

? ? ? ?這是最基本的要求。首先我們從現(xiàn)在起，一定要敬畏自然，堅決拒絕食用野生動物；其次，在這個特殊時期，肉類一定要徹底煮熟，切開骨頭還有血的白切雞、魚生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用，一定要保證肉類徹底全熟；最后，要養(yǎng)成一個良好的廚房烹調(diào)習慣，按需備餐，珍惜食物，大家廚房里至少要備兩個砧板兩把刀，一個用于生食，一個用于熟食及水果，觸碰過生肉后要洗手，學習冰箱生熟食品的儲存原則，提倡使用公筷、公勺等等；

二、進階級：均衡飲食

? ? ? ?在疫情下，每個人都成為了大廚。除了保證了食物安全，我們還能再豐富一下每一餐的搭配。一般來說，每一餐都是由主食，肉類和蔬菜類組成。

? ? ? ?主食方面，因為宅在家里活動量減少，腸道蠕動也會減緩，過年時期可能吃堅果類食物也會偏多，我們可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素攝入。

? ? ? ?肉類不要超量，每一餐吃不超過半個手掌的量，紅肉白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類最好，過年吃的香腸臘肉扣肉什么的能少吃就少吃一點。

蔬菜要多樣化，最簡單的做法就是多種顏色，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍；綠色的各種葉菜類，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點，能攝取的微量元素就更多一點。

? ? ? ?除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用，以不影響正餐為準。

三、最高級：控油鹽糖，多活動

? ? ? ?除了注意搭配之外，我們也需要注意烹調(diào)方式和生活習慣，也是大多數(shù)人最難改變的。在疫情期間，飲食最好少油少鹽少糖。酸菜魚、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約，因為在家宅著活動量下降，再攝入這種食物會對身體負擔加重，容易感冒。

? ? ? ?另外，生活習慣也要注意調(diào)整，在家宅著不等于在家躺著，我們最好還是保持規(guī)律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對應的活動，例如健身操、瑜伽、普拉提等等，很多公眾號和APP都有推送在家做的運動，大家都可以試試動起來，家里有小孩子的，也可以動員起來，網(wǎng)上也能搜到很多親子活動，每日最好能保證至少半小時的運動時間，大人能保持身材，小朋友還能保護視力。

? ? ? ?最后，保證足量飲水，每日8杯水，對保持代謝也很有好處哦。